Introdução
Falta de tempo ou recursos não precisa ser um obstáculo para quem quer emagrecer. Com exercícios simples e eficientes, você pode começar sua jornada fitness no conforto da sua casa. Vamos mostrar 8 exercícios fáceis e rápidos que, além de ajudarem a perder peso, melhoram sua saúde e disposição.
1. Polichinelos
Este exercício clássico aquece o corpo e acelera o metabolismo.
- Benefícios: trabalha braços, pernas e sistema cardiovascular.
- Como fazer: fique em pé, salte abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial.
- Duração: 3 séries de 30 segundos.
2. Agachamentos
O agachamento é perfeito para fortalecer as pernas e os glúteos.
- Benefícios: melhora a postura, tonifica músculos e queima calorias.
- Como fazer: com os pés afastados na largura dos ombros, agache como se fosse sentar em uma cadeira.
- Duração: 3 séries de 12 repetições.
3. Flexões de braço
As flexões são ótimas para fortalecer o peitoral, braços e core.
- Benefícios: aumenta a força muscular e melhora a resistência.
- Como fazer: deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão alinhadas aos ombros e empurre o corpo para cima, mantendo o core contraído.
- Duração: 3 séries de 8 a 12 repetições.
4. Abdominais tradicionais
Esse exercício clássico foca na tonificação da região abdominal.
- Benefícios: fortalece o core e auxilia na redução de gordura localizada.
- Como fazer: deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve o tronco.
- Duração: 3 séries de 15 repetições.
5. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core e melhora a postura.
- Benefícios: trabalha o abdômen, costas, ombros e glúteos.
- Como fazer: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos pés.
- Duração: 3 séries de 20 a 40 segundos.
6. Elevação de pernas
Esse movimento ajuda a tonificar os músculos inferiores do abdômen.
- Benefícios: fortalece a região abdominal e melhora o equilíbrio.
- Como fazer: deite-se de costas, mantenha as pernas juntas e eleve-as lentamente até formar um ângulo de 90 graus. Abaixe-as devagar.
- Duração: 3 séries de 10 a 15 repetições.
7. Corrida estacionária
Simular uma corrida no lugar é uma forma eficiente de elevar os batimentos cardíacos.
- Benefícios: melhora o condicionamento físico e queima calorias.
- Como fazer: corra no lugar elevando os joelhos até a altura do quadril.
- Duração: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
8. Afundos (lunges)
Os afundos trabalham pernas e glúteos de maneira eficaz.
- Benefícios: melhora o equilíbrio, fortalece os membros inferiores e queima calorias.
- Como fazer: dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão. Retorne à posição inicial e alterne as pernas.
- Duração: 3 séries de 10 repetições por perna.